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건강

부족한 영양 채우기, 영양제

by 현댕쓰 2024. 3. 13.

 

 부족한 영양 채우기

 영양제는 질병을 치료하는 약은 아니지만 우리 몸을 최적의 상태로 유지하는 역할을 한다. 어느 영양소가 부족하다고 느낄 때 그것을 채워주면 그 기능이 회복되는데, 소홀히 하면 질병을 키우게 된다. 식생활로 영양소를 채우는데, 그렇지 못할 경우에는 영양제가 필요하다. 만약 끼니마다 5대 영양소를 골고루 섭취하고 하루에 필요한 채소와 과일을 충분히 먹는다면 굳이 영양제를 먹지 않아도 된다. 그러나 현대사회에서 각종 공해 물질에 노출되어 있고 균형 잡힌 식사를 섭취하기 어렵다면 영양제를 먹는 것이 필요하다.

 건강한 사람이라면 특별히 영양제를 복용하지 않아도 되지만, 여러 가지 영양소가 결핍되어 있고 식생활로 채워주지 못하고 있다면 비타민과 미네랄이 골고루 들어있는 종합영양제를 먹는 것이 좋다. 또한 종합영양제로도 부족한 영양소가 있다면 별도의 영양제를 추가로 먹을 수도 있다.

 종합영양제는 주로 아침저녁으로 복용하는 것이 좋다. 아침에 복용하는 것은 낮 동안 활동을 하는 데 필요한 에너지를 공급하고, 저녁에 복용하는 것은 밤 동안 세포의 생성과 수리에 필요한 에너지를 공급한다.

 

 현대인이 꼭 채워야 하는 영양소

 1. 비타민 C

 비타민 C는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 체내에서 저절로 합성되지 않기 때문에 음식으로 보충을 해주어야 한다. 비타민 C가 많이 들어있는 식품은 딸기, 키위, 파인애플 등의 과일과 양배추, 피망, 고추 같은 채소 종류이다. 그러나 과일과 채소를 먹는 것이 힘들다면 비타민 C 영양제를 500mg~1g 정도의 용량으로 하루에 두세 번 나누어 복용하는 것이 좋다.

 2. 항산화제

 운동할 시간이 부족하고 채소와 과일을 잘 챙겨 먹지 못한다면 항산화제를 복용하는 것이 좋다. 오염된 공기와 자외선에 자주 노출되는 사람, 스트레스를 많이 받고 음주와 흡연을 많이 하는 사람들은 신체 노화를 촉진하는 활성산소가 많아져 질병과 노화에 시달리게 된다. 우리 몸에는 활성산소에 대항하는 항산화제가 존재하지만 20대를 정점으로 서서히 감소하게 된다. 현대인들은 이러한 활성산소가 많이 분비되는 환경에 살고 있으므로 과일과 채소를 충분히 섭취하고 적정한 운동을 해야 한다. 그러나 그렇지 못하는 경우에는 항산화제를 복용하는 것이 좋다.

 3. 필수지방산

 필수지방산은 신체의 에너지 대사에 꼭 필요한 지방이지만 몸에서 스스로 만들어지지 않으므로 등푸른생선, 견과류 등의 식품을 통해 얻어야 한다. 하루에 필요한 필수지방산을 보충하려면 가루로 만든 씨앗류를 매일 1 찻숟갈 먹거나 포도씨유를 매일 1 찻숟갈 먹어야 한다. 또는 일주일에 2번 이상 생선을 먹으면 필수지방산을 보충할 수 있다. 이것이 힘들다면 영양제로 오메가3 지방산과 오메가6 지방산을 따로 보충해야 한다.

 오메가3 지방산은 중성지방과 해로운 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병 예방에 도움을 준다. 심장질환이 있는 사람 중에 생선을 충분히 섭취하지 못하는 경우라면 필수지방산이 포함되어 있는 영양제를 복용하는 것이 좋다.

 

 나에게 필요한 영양제 찾기

 1. 뼈 건강을 지켜야 하는 갱년기 중년 여성

 – 중년 여성은 폐경 이후 골다공증의 위험이 더욱 커지므로 칼슘을 많이 섭취해야 한다. 하지만 칼슘을 많이 섭취한다고 해서 몸에 모두 흡수되지 않으므로 얼마나 흡수가 잘되도록 하느냐가 더 중요하다. 비타민 D와 마그네슘은 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 칼슘제를 섭취할 때 같이 섭취해 주면 더욱 좋다.

 2. 과도한 스트레스로 잠을 잘 못 자는 경우

 – 스트레스가 지속되어 코티졸과 아드레날린이 계속 분비되면 비타민 C가 다량 소모되며, 심할 경우 더 이상 호르몬을 만들어내지 못하는 상황이 올 수 있다. 그러므로 비타민 C를 보충해 주고, 스트레스로 신체가 과도하게 흥분되는 것을 가라앉히는 칼슘을 함께 섭취하면 도움이 된다.

 3. 다이어트 중인 젊은 여성

 – 마른 몸매를 선호하는 여성들이 늘면서 20대 골다공증도 늘고 있다. 따라서 20대 여성도 칼슘을 많이 섭취해야 하며, 다이어트를 위해 식사량을 조절하는 경우라면 다른 영양소들도 부족하기 쉬우므로 종합영양제를 복용하는 것이 좋다. 오메가3 지방산은 좋은 지방과 나쁜 지방의 균형을 조절하여 체중감량에도 도움이 되므로 함께 섭취하면 좋다.

 4. 잦은 음주에 시달리는 중년 남성

 – 운동이 부족하고 음주가 잦은 3~40대 남성들에게 가장 많은 증상이 만성피로이다. 만성피로는 알코올 섭취로 인해 비타민 BC의 흡수가 방해되어 나타날 수 있다. 또한 흡연은 혈중 비타민 C 농도를 20~40% 파괴하므로 비타민 C가 모자라게 된다. 그래서 3~40대 남자들은 비타민 BC의 함량이 높은 종합영양제를 아침저녁으로 먹으면 도움이 된다.

 

 어린이 영양제

 대부분의 영양제는 만 2세 이후부터 먹일 수 있는데, 이 시기는 분유나 이유식에서 어른 식사로 옮겨가는 때라서 편식으로 인한 영양 불균형을 겪는 아이가 많기 때문이다. 다만, 이런 영양제를 과다 복용할 경우 성장 불균형이나 장기적인 영양제 과다 복용으로 비타민, 무기질의 중독 증상이 나타날 수 있다. 특히 철분제를 과다 복용하게 되면 구토나 설사, 구역질 등의 증상이 나타나기도 하므로 이때는 복용을 중지해야 한다. 어린이 영양제를 선택할 때는 아이의 건강 상태나 체질 등을 고려해 반드시 전문가와 상의한 후 선택해야 한다.

 아이들의 건강 상태 체크

 1. 키와 몸무게 측정 아이들의 경우 신체 측정이 영양상태를 나타내는 중요한 지표이다. 키에 비해 체중이 적거나, 나이에 비해 키가 작은 경우에는 영양불량 상태이거나 만성적인 영양부족 상태로 관리가 필요하다. 아이마다 성장 속도나 환경적인 요인이 다르므로 100% 수치에 의지할 필요는 없으나 이러한 지표를 통해 사전에 아이의 식습관이나 건강을 점검하고, 성장과 영양 상태를 확인해 볼 수 있다.

 2. 식사 일기를 통한 전문가와의 영양 상담 아이들이 하루 종일 먹은 음식을 일기로 작성하면 아이들이 어떤 음식을 좋아하고 싫어하는지 식사 습관과 성향을 알 수 있다. 이러한 기록을 바탕으로 섭취한 음식의 영양소를 분석해 열량은 물론 과잉되거나 부족한 영양소를 확인할 수 있다.

 

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