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건강

줄여야 산다, 나트륨 중독

by 현댕쓰 2024. 1. 2.

 

 나트륨

 나트륨은 혈액과 체액을 통해 영양분을 운반하고 신경과 근육의 움직임을 조절하는 우리 몸에 꼭 필요한 무기질 영양소이다. 그러나 과도하게 섭취할 경우 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 만성 심부전 그리고 골다공증까지 유발한다.

 나트륨 중독이란 소금 섭취를 지나치게 하여 대사질환을 일으키는 생활습관병을 의미한다. 세계 여러 나라와 비교하였을 때, 우리나라가 소금 섭취량이 가장 높다. 세계 보건기구에서 권장하는 하루 적정 나트륨양은 2,000mg이다. 우리나라 사람들의 하루 평균 나트륨양은 4,878mg으로 권장량의 약 2.4배이며, 남성의 경우 평균 섭취량이 6,000mg으로 3배에 달한다.

 

 과도한 소금 섭취가 몸에 미치는 영향

 소금 섭취량이 올라가면 혈액 속에 나트륨 농도가 올라간다. 이에 따라 삼투압 영향으로 혈관이 좁아져서 고혈압이 발생할 확률이 높아진다. 또한 나트륨이 배출될 때 칼슘과 함께 빠져나가기 때문에 골다공증의 원인이 될 수 있으며 맵고 짜게 먹는 습관은 위장장애, 위염의 원인이 되기도 하며 위암으로 발전할 가능성도 있다.

 1. 암 발병률 나트륨 과다 섭취는 한국인 사망원인 1위인 암, 2위인 뇌졸중, 3위인 심장병 발병률을 높인다. 특히 암 중에서도 위암에 직접적인 영향을 미친다. 위에 들어있는 음식물의 나트륨 농도가 높으면 위를 보호하는 보호막이 파괴되고 염증이 생기며 위가 헐고 위축성 변화가 일어난다. 이러한 상태는 위암이 발생하기 좋은 환경을 만들고 발암물질이 작용하게 쉬워진다. 또한 나트륨은 위산 분비를 줄어들게 하여 위염과 위암으로 발전할 수 있다.

 2. 심혈관 질환 나트륨 섭취가 위험한 원인 중 가장 큰 하나는 나트륨이 물을 빨아들이는 삼투압 작용을 하기 때문이다. 나트륨을 과다 섭취하면 삼투압 작용으로 혈액의 양이 증가하고 혈관의 압력을 높여 고혈압, 뇌졸중, 심장병의 발병 위험이 커진다. 고혈압은 비대해진 심장으로 인한 급사의 위험과 심근경색증 발병률도 높인다. 또한 혈액이 혈관을 빠른 속도로 지나가 혈관 벽에 상처를 내고 이에 따라 뇌졸중이 발생하게 된다.

 3. 골다공증, 요로결석 콩팥이 정상적인 사람의 소변에서는 단백질이 아주 조금 섞여 나온다. 하지만 과도하게 나트륨을 섭취하면 콩팥의 기능이 나빠져서 단백질이 많이 섞여 나오게 된다. 또한 콩팥에서 칼슘이 빠져나와 몸에 칼슘이 부족해져 골다공증이 걸릴 위험이 더 커지고, 칼슘이 돌을 만들기 쉬워 요로 결석이 발생하기도 한다. 이러한 현상은 나이 든 사람에게서 더 흔히 나타나므로 나이가 들수록 소금 섭취를 줄여야 한다. 나트륨은 기관지 벽의 체액을 늘려 기관지를 좁아지게 해 천식 증상을 악화시킬 수 있으므로 기관지 천식이 있는 사람들도 소금 섭취를 줄여야 한다.

 

 나트륨 중독 자가진단 3개 이상이면 나트륨 중독을 의심해야 한다.

 1. 음식에 소금이나 양념을 추가해서 먹는 편이다.

 2. 생선 자반이나 젓갈류를 좋아한다.

 3. , 찌개, 라면을 먹을 때 국물을 남김없이 먹는다.

 4. 생채소보다 김치를 더 많이 먹는다.

 5. 간편식과 냉동식품을 자주 먹는다.

 6. 외식을 하거나 배달시켜 먹는 일이 잦다.

 1번과 2번을 선택한 사람은 이미 중독되었거나 짠 것이 없으면 식사하지 못하는 성향을 가진 사람이다. 이렇게 짠 입맛을 가진 사람들은 평소에 음식을 먹을 때에도 소금, 간장 등을 더 넣어 먹기 때문에 나트륨 섭취량이 더욱 늘어난다.

 3번에 해당하는 사람들은 국 없이 밥을 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 국물에는 상당히 많은 양의 나트륨이 녹아 있어서 아무리 싱거운 국물이라도 많이 마시면 나트륨 섭취량이 늘어날 수밖에 없다.

 4번에 해당하는 사람들은 의식적으로 생채소를 더 많이 섭취하여야 한다. 생채소에는 칼륨이 많이 함유되어 있어서 나트륨을 배출하는 데에도 도움이 되기 때문이다.

 5번은 어린이, 청소년에게 많이 해당하기 때문에 특히 심각할 수 있다. 간편식과 냉동식품은 오래 보존하기 위해 소금과 식품첨가물을 많이 넣기 때문에 나트륨 섭취량이 늘어난다.

 6번과 같이 외부에서 먹는 음식에는 소금과 각종 조미료가 많이 들어가기 때문에 음식을 자주 사서 먹는 사람들은 주의해야 한다.

 

 나트륨을 줄이는 생활 습관

 1. 싱거운 맛에 입맛을 길들이자. 소금의 양을 점점 줄이면서 싱거운 맛에 길들이는 노력을 수 주 정도 하면 입맛은 금방 싱거운 맛에 익숙해진다. 또한 미뢰가 예민해져서 음식의 참맛을 느낄 수 있게 된다.

 2. 미리 조리하거나 가공한 식품에는 나트륨이 많이 포함되어 있다. 음식을 만들 때는 가공한 재료보다는 신선한 재료를 사용하는 것이 좋다.

 3. 조리할 때 간을 맞추기 위해 사용하는 소금, 간장, 된장의 양을 줄여나간다. 저염 소금, 간장 등을 이용하는 것도 방법이 될 수 있다.

 4. 조리할 때 소금, 간장 대신 식초, 후추, 마늘, 생강, 고추, 겨자 등 다른 양념으로 맛을 낸다. 조미료 대신 천연 양념을 쓰면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

 5. 화학조미료와 베이킹파우더에는 나트륨이 많이 들어 있으므로 될 수 있으면 사용하지 않는 것이 좋다.

 6. 김치, 간장, 된장, 장아찌, 젓갈류의 섭취를 줄인다.

 7. 음식은 뜨겁거나 달수록 짠맛이 덜 느껴지므로 음식이 식은 다음에 간을 보고 양념을 추가하는 것이 좋고, 설탕도 되도록 적게 쓰는 것이 좋다.

 8. 라면, 즉석 국 등 가공식품을 조리할 때는 수프의 양을 줄이고 고춧가루, , 마늘 등으로 맛을 조절하면 나트륨양을 줄일 수 있다.

 9. 간편식과 패스트푸드는 짠맛이 없더라고 염분이 많이 들어있으므로 되도록 피하는 것이 좋다.

 10. 국과 찌개 등 국물 섭취량을 줄인다. 국과 찌개를 담는 그릇의 크기를 줄이고, 되도록 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.

 

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