일상생활의 중독

 

 일상생활의 중독

 

 1. 설탕 중독

 - 단맛에 대한 중독이며, 정확하게는 탄수화물 중독이다. 설탕은 사탕수수를 정제하여 비타민, 미네랄 등의 좋은 성분은 제외하고 순수한 당분만을 남겨놓은 것이다. 설탕 중독도 금단현상이 있다. 몸에 기운이 빠지면서 단 것이 당기거나, 피곤하고 스트레스받을 때 단 것이 당기면 중독을 의심해 봐야 한다.

 - 쌀이 주식인 동양인은 이미 당 섭취 권장량의 75%를 쌀을 통해 먹고 있다. 따로 설탕을 섭취할 필요가 거의 없으나 현대인들은 이미 당분에 광범위하게 노출되어 있다.

 - 설탕 중독은 비만, 당뇨병, 고혈압과 같은 만성질환뿐만 아니라 뇌에 영향을 미쳐 우울증, 집중력 장애를 가져올 수 있다. 특히 성장기 어린이들에게 설탕 중독은 소아비만, 성장 장애를 유발할 수 있다. 탄산음료 중독 역시 설탕 중독이다.

 - 설탕과 스트레스 : 스트레스를 받게 되면 기분을 좋게 하는 호르몬인 세로토닌이 분비되어야 한다. 이 세로토닌을 분비하는 방법의 하나가 단 음식 등 자극적인 음식 섭취, 혹은 운동을 하는 것이다. 그런데 운동은 시간이 오래 걸리기 때문에 쉬운 방법인 단 음식을 통해서 스트레스를 해소하는 것이다.

 

 GI 지수가 낮은 음식을 먹자

 - GI 지수란 음식 섭취 시 상승하는 혈당의 정도를 나타내는 수치로서 낮을수록 좋다.

 - GI 지수 50 이하 : 메밀국수(54), 호밀빵(45), 등푸른생선(40), 버섯(24), 시금치(15)

 - GI 지수 50~60 : 두부(42), 닭고기(45), 고구마(55), 포도(50), 밤(60)

 - GI 지수 60 이상 : 초콜릿(90), 감자(90), 우동(85), 쌀밥(84), 빵(93)

 

 단맛 대체 음식을 먹자

 - 설탕 대신 제철 과일을 먹는 것이 좋다. 요리할 때도 가능하면 설탕 대체 식품을 이용하자. 예를 들어 불고기에는 설탕 대신 배즙을 넣어도 단맛을 충분히 낼 수 있다. 무가당이 좋다고 하여 아스파탐 등의 인공감미료를 많이 이용하는데, 이런 화학물질을 너무 많이 복용할 경우 중추신경 마비와 뇌 질환을 초래할 수 있다고 많은 전문가들이 주의하고 있다. 꿀은 오탄당으로 이루어져 있기 때문에 흡수될 때 인슐린을 별로 필요로 하지 않는다. 그러나 과다 섭취하면 중성지방으로 쌓이기 때문에 조심해야 한다. 흑설탕은 정제가 덜 된 설탕으로 무기질이나 비타민이 덜 파괴되어 있으나, 본질적인 성분은 백설탕과 같다.

 

 2. 지방 중독

 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나인 지방은 우리 몸의 세포막을 보호하는 중요한 역할을 한다. 그러나 과다한 지방 섭취는 각종 만성질환 및 암 발생률을 높인다.

 

 지방에 중독되기 쉬운 이유

 - 지방은 탈 때 독특한 냄새를 풍기는데 이 냄새가 식욕을 강하게 자극한다.

 - 지방은 열량이 매우 높기 때문에 포만감을 느낄 정도로 지방을 섭취하면 엄청난 열량을 섭취하게 된다.

 - 지방은 몸에서 서서히 흡수되기 때문에 자신도 모르는 사이에 많은 양을 섭취할 우려가 있다. 지방이 몸에 흡수되어 만족감을 느끼기도 전에 많은 양을 먹게 된다.

 

 트랜스 지방

 - 지방도 좋은 종류와 나쁜 종류로 구분해야 한다. 트랜스 지방은 식품을 오래 보관하기 위하여 수소 처리를 하여 변형된 고열량의 지방이다. 트랜스 지방이 되면 식물성 기름이라도 동물성기름과 같은 역할을 하게 된다. 그래서 우리 몸에 도움이 되는 HDL 콜레스테롤을 없애고 우리 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 발생시켜 혈관에 혈전을 만들게 된다.

 - 순수한 식물성 기름인 올리브유나 콩기름은 불포화지방이므로 좋은 기름이 될 수 있다. 하지만 트랜스 지방은 액체 상태의 지방을 고체상태로 바꾸는 과정에서 많이 발생한다. 결과적으로 마가린이나 쇼트닝 등에 트랜스 지방이 많이 포함되어 있다. 트랜스 지방은 식물성기름을 원재료로 하기 때문에 불포화지방의 일종이지만 혈관에서는 포화지방의 활동과 같다. 하버드대 공중보건대학원에 따르면 혈중 콜레스테롤 수치에 관한 한 트랜스 지방이 포화지방보다 2배 더 위험하다고 추정하였다.

 

 좋은 지방

 - 올리브유 : 이탈리아 사람들이 지방 섭취가 많고 비만이 많은데 심장질환 발병률은 낮다. 그 이유는 올리브유에서 찾을 수 있다.

 - 호두 : 리놀산이 풍부한 호두는 아토피나 천식, 알레르기 질환, 피부미용에 탁월한 효과가 있다.

 - 고등어 : 등푸른생선에는 DHA라는 불포화 지방산이 들어있는데 이는 뇌 기능을 향상하게 시킨다.

 

 3. 카페인 중독

 카페인은 커피콩, 콜라, 차 등에 소량 존재하는 성분이다. 각성 성분이 포함되어 있어 소량 섭취할 경우 피로 해소나 두통을 완화하는 효과가 있지만 다량 섭취할 경우 중독이 될 수 있다.

 

 피로해소제 작용

 - 카페인은 세계적으로 널리 소비되는 흥분 물질의 하나로 중추신경계와 말초신경계를 자극하는 작용을 한다. 적당량 섭취하면 신경 활동이 활발해지고 피로가 경감되는 효과가 있다. 마시는 피로해소제에도 카페인이 함유되어 있다. 몸이 피곤하다고 느끼는 이유는 세포들이 에너지를 사용하면 부산물로 아데노신이라는 물질이 생성되기 때문이다. 이 아데노신이 몸 안에 쌓이면 우리 몸은 피로를 느끼고, 신경전달물질이 약해지면서 졸음이 오게 된다. 카페인은 아데노신이 활동하지 못하도록 막는 역할을 하기 때문에 적당량 섭취하면 피로감을 없애준다. 또한 교감 신경을 자극하여 긴장하고 정신을 집중시키는 데 효과가 있어 집중력, 정확성, 민첩성을 높여주는 역할을 한다. 긴장성 두통, 피로, 잠이 깨지 않을 때 카페인을 섭취하면 어느 정도 효과가 있다.

 

 카페인의 부작용

 - 카페인을 자주, 많이 섭취할 경우 사람마다 차이가 있지만 중추신경계와 말초신경계를 자극하여 손이 떨리고, 혈압과 체온이 올라가고, 불면증 등이 나타난다. 카페인 식품을 자주 섭취하다 보면 계속 찾게 되거나 과량 섭취하여, 불안, 신경과민, 흥분, 산만, 수면 장애 등의 부작용이 나타나기도 한다. 카페인에 대한 내성이 생기면, 하루만 카페인 섭취가 줄어도 피곤, 불안, 초조, 두통, 집중력 저하, 우울 등을 경험하게 되어 끊기가 힘들게 된다. 카페인을 적당량 섭취하여 생활의 활력으로 작용할 수 있도록 조절하는 것이 중요하다.

 

 카페인 섭취를 금해야 하는 경우

 - 불면증 환자 : 카페인은 각성 효과가 있어 잠을 못 자게 할 뿐만 아니라 이뇨 작용으로 인하여 수면 중 화장실 가는 횟수가 늘어나서 잠을 방해할 수 있다. 불면증 환자가 카페인을 섭취할 경우 수면의 질이 낮아질 수 있으므로 되도록 섭취를 줄여야 한다. 마시고 싶다면 오전에 마시는 것이 좋고, 잠자기 8시간 전에는 카페인 섭취를 금해야 한다.

 - 뼈가 약한 사람 : 카페인의 이뇨 작용은 소변과 함께 칼슘과 철분을 체외로 배출시킨다. 카페인을 하루에 150mg 섭취하면 칼슘 배설량을 5mg 증가시킨다는 연구 결과도 있다. 하루에 커피를 3잔 이상 마시면 골밀도가 낮아지고 골다공증의 위험도가 높아질 수 있으므로 조심해야 한다. 특히 폐경기 여성들은 여성 호르몬 감소로 인해 뼈가 약하므로, 카페인 섭취량을 줄이는 것이 좋다.

 - 위궤양 환자 : 카페인은 위궤양의 원인이 되는 헬리코박터균을 증가시킨다. 위궤양 치료를 받는 환자나, 위나 장이 좋지 않은 사람들은 카페인 섭취를 금하는 것이 좋다. 최근의 연구에서는 커피와 위궤양과는 대체로 관련이 없다고 하지만, 속이 불편하다면 자제하는 것이 좋다.

 - 심장병 환자 : 카페인은 신경을 흥분시키는 작용 때문에 건강한 사람도 카페인이 함유된 음식을 많이 섭취하면 혈암이 올라간다. 특히 심장이 약한 심장질환 환자들이 카페인을 과다 섭취할 경우 심장에 무리를 줄 수 있으므로 중단하는 것이 좋다.

 - 임산부 : 임산부가 하루에 카페인을 300mg 이상 섭취할 경우 자궁으로 가는 혈류량이 줄어든다. 이에 따라 유산이나 저체중아 출산 위험이 커진다. 또한 철분 흡수를 방해해 임산부나 태아가 빈혈에 걸릴 위험이 커진다. 하루 섭취하는 카페인양을 150mg 이하로 줄이는 것이 좋다.