야식증후군

 

 

 야식증후군

 야식은 일반적으로 밤을 오후 9시 이후로 볼 수 있으므로 이 시간에 먹는 것을 의미한다. 하지만 현대인들은 생활 패턴이 다양하므로 보통 잠들기 2~3시간 전에 먹는 음식을 야식이라고 볼 수 있다. 야식증후군이란 단순히 야식을 즐기는 것을 지나쳐서 적극적인 치료나 관리가 필요한 상태를 말한다. 증상으로는 저녁 7시 이후에 먹는 식사량이 하루 섭취 열량의 50% 이상이거나, 일주일에 2~3번 이상 자다 깨서 음식을 먹는 것이다.

 

 야식증후군 자기 진단법 : 아래 문항 중 5개 이상이라면 야식증후군은 아닌지 의심해 보아야 한다.

 1. 우울하거나 스트레스를 받을 때 폭식한다.

 2. 잠들기 직전까지 음식을 섭취한 적이 많다.

 3. 새벽 1시 이전에 잠이 잘 오지 않는다.

 4. 잠자는 도중 자주 깨고 자다가 음식을 먹기 위해 깬 적이 있다.

 5. 야간에 과식한 후에는 죄책감을 느낀다.

 6. 잠드는 시간이 일정하지 않다.

 7. 밥 대신 인스턴트와 같은 군것질로 끼니를 때운다.

 8. 아침을 거르거나 점심에 식욕이 별로 없다.

 9. 체중 변화가 심하거나 복부비만이 있다.

 10. 담배를 자주 피우고 하루 평균 소주 3잔 이상을 마신다.

 

 밤에 식욕이 생기는 이유

 우리 뇌에는 먹는 행동을 조절하는 시상하부가 있다. 음식이 필요하다고 느껴질 때 섭식 중추가 작용하며 시각, 미각, 후각도 음식에 민감하게 반응하고 공복감을 느낀다. 음식물을 섭취하면 포만 중추가 작용하여 음식 섭취에 대한 욕구를 줄이게 된다. 그런데 이런 정상적인 공복감과 포만감을 느끼는 과정에 이상이 생기면 정상적인 식욕 패턴에 변화가 생긴다. 식욕 패턴에 이상 변화를 주는 원인에 대표적으로 두 가지가 있다.

 1. 식욕 조절 호르몬의 불균형 – 식욕을 촉진하는 그렐린이라는 호르몬과 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 하는 렙틴이라는 호르몬이 있다. 야식을 좋아하는 사람은 밤에도 식욕 촉진 호르몬이 과다하게 분비되고, 식욕 억제 호르몬은 잘 분비되지 않아서 포만감을 잘 느끼지 못해 과식한다. 또한 잠을 유도하는 멜라토닌의 분비가 감소하여 잠을 잘 자지 못하고 다시 음식을 찾는 악순환이 반복된다.

 2. 스트레스 – 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 높아지면 식욕 중추에 영향을 미친다. 스트레스를 많이 받았을 때 당분을 먹으면 세로토닌 수치가 높아지면서 스트레스가 완화된다. 야식을 먹으면 기분을 좋아지게 하는 효과가 생기는 것이다. 그러나 스트레스를 받는 상황에서 음식을 통해 기분이 좋아지는 행동을 반복하게 되면 중독으로 이어질 가능성이 커진다. 결국 스트레스가 비만을 만드는 것이다.

 

야식의 위험성

 1. 수면장애와 만성피로 – 야식을 먹어 장운동이 활발해지면 자율신경계가 깨어나 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 감소한다. 이것이 반복되면 야식을 먹지 않아도 밤에 멜라토닌 분비가 줄어 잠을 잘 못 이루게 된다. 수면의 질이 떨어지면, 이것은 다시 주간 졸림증으로 나타나면서 만성 피로까지 일으키게 된다.

 2. 소화기질환 – 음식이 위에 가득 든 채로 바로 누우면 위와 식도 괄약근이 열리면서 위산이 식도를 자극해 역류성 식도염과 소화기 질환을 유발하게 된다.

 3. 비만 – 음식을 먹고 잠자리에 들면 열량을 소모하지 못하므로 비만을 유발하기 쉽다.

 4. 치질 – 폭식하다 보면 식사와 배변 활동이 일정하지 못해서 배변 장애가 생길 수 있다. 또한 야식과 함께 음주하게 되면 치질의 위험이 더욱 커진다.

 5. 당뇨 – 칼로리가 높은 것을 한꺼번에 많이 먹으면 인슐린도 많이 분비된다. 이런 상태가 지속되면 결국 인슐린 저항성을 높이고, 혈당 조절이 제대로 되지 않게 되어 당뇨병에 걸리기 쉽다.

 6. 뇌졸중 / 심근경색 – 야식과 과식은 만성질환의 위험을 높이고 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 뇌졸중, 심근경색 등의 심혈관계 질환의 위험을 높인다.

 7. 면역력 저하 – 야식으로 인해 잠을 제대로 자지 못하면 면역력이 떨어져서 암뿐만 아니라 각종 감염, 알레르기 질환의 발생확률을 높인다.

 

 야식으로 좋은 음식 – 도토리묵

 1. 체내 지방 대사 개선 – 도토리에는 항산화 효능이 뛰어난 폴리페놀 성분이 많이 함유되어 있다. 이것은 체내 지질 수준을 효과적으로 감소시키며, 항산화효소의 활성도를 높여 지질과 산화를 막는다. 고지방식을 먹인 쥐에게 4주간 도토리 추출물을 먹인 결과 혈중 지질 농도가 37% 감소하고, 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤의 농도도 33% 낮아졌다고 한다.

 2. 100g당 45kcal – 밥 한 공기가 300kcal인 것과 비교하면 채소를 듬뿍 넣은 도토리묵 한 접시는 포만감은 들면서 열량은 밥의 1/6수준이다. 또한 도토리묵은 지방함량이 낮아서 위장에 머무르는 시간이 매우 짧으므로 야식으로 먹기에 좋다.

 3. 저혈당지수 식품 – 도토리묵은 혈당지수가 23으로 매우 낮다. 혈당이 느리게 상승하면서 인슐린 분비를 촉진하지 않아서 체지방 합성속도를 늦추며, 체지방을 산화시켜 에너지로 낸다.

 4. 주의할 점 – 도토리묵도 밥처럼 탄수화물이 주성분이므로 반찬으로 먹을 경우에는 밤의 양을 줄여야 한다. 또한 도토리묵에 들어있는 타닌 성분은 철분, 칼슘, 아연 등 무기질 흡수를 방해할 수 있으므로 지나친 섭취는 유의해야 한다.