건강 계획 다이어트

건강계획 다이어트

 비만을 극복하고 건강한 체중을 유지하기 위해서는 올바른 다이어트 방법을 알아야 한다. 비만은 만성질환의 원인이자 그 자체가 질병이기 때문이다.

1. 다이어트 시작 전 자기 몸 상태를 파악하는 것이 매우 중요하다. 비만 치료를 위해 병원을 찾는 사람들에게 시행하는 체형 다이어그램이 있다. 9가지 체형 중에서 본인에게 해당하는 체형을 고르라고 하면 남성은 실제보다 말랐다고 생각하는 경우가 많고, 여자들은 실제보다 통통하다고 생각해서 건강을 해치는 다이어트를 하는 경우가 많다. 그러므로 자신의 비만도에 대해 정확한 판단을 하는 것이 잘못된 다이어트를 방지할 수 있다.

2. 기초대사량이란 생명을 유지하기 위하여 소비되는 에너지양으로서 보통 성인의 기초대사량은 1200~1500kcal 정도이다. 절식 또는 단식은 몸의 근육량을 줄여서 기초대사량을 줄어들게 한다. 기초대사량의 감소로 인해 적게 먹어도 살이 찌기 쉬운 체질로 변하여 요요현상이 심해지고 결국 더 살이 빼기 힘든 체질로 바뀔 수 있다. 열량을 한꺼번에 제한하는 것 보다 하루 500kcal 정도를 줄이는 것이 적당하며, 근력운동을 함께 해야 다이어트를 하면서도 기초대사량을 유지할 수 있다.

3. 전문가들은 이상적인 체중 감량을 일주일에 1kg, 한 달에 4kg 이내로 제안한다. 천천히 감량하면 요요현상도 급격하게 오지 않으며, 급격한 체중 감량은 피부 탄력이 떨어지는 부작용도 초래한다.

4. 부드럽고 말랑한 식품은 섭취가 쉬워서 실제 먹는 양보다 덜 먹었다는 느낌이 든다. 특히 과일은 갈아서 먹는 것보다 그대로 먹는 것이 다이어트에 좋다. 많이 씹을수록 포만감이 늘어난다.

5. 적절한 운동은 그렐린이라는 식욕 촉진 호르몬이 감소하여 식용을 떨어뜨릴 수 있다. 그러나 두 시간 이상의 과도한 운동은 식욕이 증가하여 과식하기 쉽다. 보통 운동량과 체중감량이 비례한다고 생각하지만, 무리한 운동은 식욕 억제에 독이 될 수 있다.

 

 다이어트에 좋은 식품

 1. 미역 – 미역에는 천연식이섬유인 알긴산이 최대 30%까지 들어있다. 이는 해조류 중에서 가장 높은 수치이다. 포만감을 증가시키고, 콜레스테롤을 감소시켜 주며 비만 예방의 효과적이다.

 2. 양배추 – 양배추는 열량이 100g당 30kcal밖에 안 되는 저열량 식품이다. 트립토판이라는 성분이 많이 들어있는데 이것은 우리 몸에서 기분을 좋게 해주는 세로토닌의 분비를 촉진해서, 다이어트 중에 느낄 수 있는 스트레스를 완화해 주는 효과가 있다.

 3. 마 – 마는 위가 약한 사람에게 좋다. 뮤신이라는 성분은 단백질 흡수를 촉진하고 위벽을 보호하며 장내 윤활제 역할을 한다. 다이아스테이스라는 전분 분해효소가 무보다 3배나 들어있으며, 위벽을 보호하는 효과가 있어 속쓰림이 있는 사람에게도 좋다.

 4. 팥 – 팥은 소화흡수율을 높이는 비타민 B1이 100g당 0.56으로 곡류 중 가장 많은데, 소화 흡수율이 낮으면 체내 지방이 소화되지 않고 지방으로 축적되기 쉽다. 팥의 외피에 들어있는 사포닌은 지방 흡수를 억제하여 지방세포의 크기를 줄여주는 효과가 있다.

 5. 피스타치오 – 피스타치오에 들어있는 지방은 90%가 불포화 지방산인데 우리 몸에 잘 흡수됮 않아서 다이어트에 좋다. 30g에 160kcal로 견과류 중에 열량이 가장 낮다. 견과류의 하루 적정 섭취량은 25g 정도인데 이는 피스타치오 한 줌에 해당한다.

 6. 가지 – 가지의 자색은 안토시아닌 때문인데 이는 항산화 효과와 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 강한 불에 가열하면 색소가 파괴되므로 너무 가열하지 않고 조리해야 효과를 제대로 즐길 수 있다.

 7. 율무 – 우리나라에서 연구한 결과 밥에 율무를 10% 섞어 먹은 사람이 체중 증가가 억제되었다고 한다. 또한 율무에는 덱스트린이라는 성분이 많이 들어 있는데 덱스트린에는 섬유질이 많아서 장 속 노폐물을 배출하고 변비 완화에도 효과가 있다.

 8. 보리차 – 보리차에는 알킬피라진이라는 성분이 들어있어서 구수한 맛을 내는데, 이는 혈액의 찌꺼기인 혈전이 형성되는 것을 억제하는 효과가 있다. 혈액순환이 좋아지면 기초대사량이 높아지는 효과가 있으므로 체중 감소에도 도움이 된다.

 9. 대구 – 대구는 대표적인 흰살생선으로서 단백질 함량이 20%로 육류와 비슷한 반면 지방은 1마리당 1g밖에 되지 않는다. 붉은 살 생선과 비교해서 지방함량은 1/10이며, 열량은 절반에 불과하다. 조리 시 기름에 튀기지 말고 가능하면 구워 먹는 것이 다이어트에 좋다.

 10. 미나리 – 다이어트를 하다 보면 철분 부족으로 빈혈이 올 수 있는데, 미나리는 빈혈에 좋다. 또한 수분함량이 90%이며, 100g에 16kcal밖에 되지 않는 저열량 식품이다.

 

생활 속 다이어트

 - 뷔페 갔을 때 폭식하지 않기 : 첫 번째, 가능한 음식을 등지고 앉는다. 살이 찌는 사람들은 뷔페에 가도 음식과 마주 보고 앉아서 먹는다는 재미있는 이야기가 있다. 등지고 먹으면 조금이라도 식욕과 음식에 대한 관심을 떨어뜨릴 수 있다. 두 번째, 샐러드를 먼저 먹고 물을 충분히 마신다. 보통 뷔페에 담아온 접시를 살펴보면 지방이 많은 음식인 경우가 많다. 이런 것을 모두 먹은 후 후식으로 과일이나 디저트를 먹게 된다. 하지만 다이어트를 해야 한다면 순서를 바꾸어야 한다. 채소와 과일을 먼저 먹어야 한다. 채소와 과일, 그리고 물은 포만감을 주어서 다른 음식을 적게 먹게 한다.

 - 야식 먹지 않기 : 우리가 즐기는 대표적인 야식인 라면, 치킨 등은 한 끼 식사 열량을 훌쩍 뛰어넘는다. 배가 고파서 잠이 오지 않는다면, 우유를 권한다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감이 크다. 같은 양의 음식을 먹어도 단백질을 먹으면 배가 빨리 부르고 다음 식사 시간까지 배가 고파지는 시간도 늦춰준다. 또한 100kcal의 탄수화물을 우리 몸이 소화하는데 약 5kcal 정도가 소비되는 반면, 단백질은 10cal 이상 소비된다. 같은 양을 먹어도 단백질을 먹으면 살이 더 빠지는 이유가 바로 이것이다. 기름지고 단 것을 피하고, 먹는 것에 대한 관심을 돌리고, 우유 한잔 정도 먹는 것이 적당하다. 우리 몸은 15분 정도 지나야 포만감을 느끼기 때문에 우유를 마시고 잠시 쉬면 포만감이 느껴지고 잠자리에 들 수 있다.